我时常忧虑,为什么?

职场情商
王智远
2022-11-30

韦恩·戴尔在《你的误区》中谈到:

忧虑是社会流行病,几乎每个人,每天都会花大量时间来处理它们,尤其在不确定性较多情况下,更惶惶不安。

可怕的想法潜入大脑,根本无法摆脱,不知道你是否也被担忧所围绕;比如:

未支付的账单,即将到来的工作面试、第一次约会、无法复工害怕被边缘化、多进程的工作没处理、亦或者身边有感染者,食物短缺怎么办,等等问题。

这些自动化想法,之所以很难关闭,是因为我们永远不知道未来会变成什么样子,指向未来的敞口,让认识无法闭合,不像日常做事一样可以事事闭环。

因此,你的所有假设似乎都处在不确定之下,令人烦躁不安、惊慌失措也就在所难免。

我们最常见忧虑包括人际关系、工作/学业表现、财务状况、健康以及需要承担的各种责任。

往往大多数人只是偶尔沉思,把泛泛的想法做最坏打算后,发现也没有非常可怕,想想就过去了;可是,过度担心和忧虑,就会出现广泛性焦虑障碍(GAD)的症状。

研究认为,大约有5%人口受到GAD影响,其中不少女性,他们总是杞人忧天,内心焦躁,肌肉紧张,这会让生活、工作均受到影响。


01 担忧的定义和症状


心理学教授Thomas Borkovec将忧虑定义为:

“一连串充满负面感情色彩、比较难以控制的想法和画面(Borkovec et. al, 1983, p. 10)”,人们感到担忧,是因为觉得自己可能遭受一些潜在问题,需要去预测这些麻烦,或试图解决它们。

它和焦虑有什么区别呢?

忧虑主要表现,心情低落、闷闷不乐,头疼失眠、患有对周围事情不感兴趣、或者兴趣减退精力不足,疲乏无力,你可能会把负面情绪发泄在亲人身上,甚至用酒精自我麻痹等。

焦虑主要是心烦、紧张不安、担心害怕,伴有心悸、呼吸困难等自主神经功能性紊乱症状。

许多研究者,之所以将两者联系在一起,因为忧虑者可能患有,广泛性焦虑症的表现(Khoshaba, 2012)。

按照种类,忧虑包括5种细分:

1)强迫症。一些人会花很多时间做重复,且自认为有价值的事情,以驱走一种反复且令他沮丧的想法。比如我,思虑过重时认为阅读很重要,可恰巧静不下心来。

2)惊恐症。你可能因为某件事情未完成,或在心里突然感觉心慌,关键在于你想逃避,似乎又束手无策还得面对。就像,你不喜欢那份工作,迫于赚钱你不得不去。

3)社交忧虑。你可能会打心底逃避各种社交活动,因为恐怕会受到审查、嘲笑、或者尴尬的事情。

我的一位以前非常开朗的朋友,自离职几个月没有找到合适机会,对朋友的约见总是逃避。

她自认为和朋友见面,聊起工作不顺利的事情,别人会怀疑是不是能力的问题,与其要解释很多,不如不见,一旦上班后,这种感觉就会消失。

4)恐惧症。多数人常有的特征,你无法拿捏实质性的危险对象,到底会有多可怕。

如同:怕黑、怕高、怕细菌等;因为要避免接触此类对象或环境,自己常常受到思维框架限制,当真正静下心面对时,似乎并不可怕。

5)经常性焦虑,以及创伤后情绪病。经历或者目击痛苦难忘的时间,如暴力虐待,人格侮辱,这种颠覆已有价值观而产生的不适,会持续发生,主要症状包括梦见,再次响起,烦躁等。

然而,长期压抑的一些琐事找不到倾诉对象,或自认为不公平,也会引发过度焦虑。

好朋友前几天跟我吐槽,自打和对象在一起后,每天室内卫生都是他收拾,当和女朋友正面谈论此事,常被一句“这点小事还拿出来说”而怼回去。

这种压迫本身并非不愿意承担,需要价值认同,假设无法妥善解决,急躁易怒就会随之而来。

但GAT研究认为,对自己是否存在慢性或长期忧虑的情况,属于主观感受范畴,并没有诊断标准;据此,不管哪种细分情况造成的忧虑,通常情况下会表现出什么现象呢?

我们可以,用这三类关键特征来描绘。

首先,容易出现灾难化想法;心理学研究认为,忧虑者往往在遇到问题时,会惯性的往最坏地方考虑。

比如:有的人和朋友一起吃饭,如果对方迟到15分钟以上,且没有信息通知,就会思考,他对我们之间关系是不是不够重视、时间观念太差等。

同时,忧虑这对自己解决问题的能力,常有不自信发生,他们觉得自己没办法应对,只能抱怨几句,忧虑下去(Dash et al., 2013)。

其次,拥有较高的焦虑敏感度。焦虑敏感一般指对身体焦虑反应的敏感,如遇到事情时手心出汗,心跳加速,头晕,实则是,来自负面感知对恐惧的恐惧。

要知道,某些场景下人产生焦虑反应是正常的,重要考试、第一次与比自己厉害的人约会,绝多数会感觉到焦虑,但是,低焦虑敏感会把反应看作暂时性、无害的、就像约会,期待又兴奋。

而较高敏感的人会灾难化自己的反应,他们预感当此事真正到来时,自己可能感觉到头晕、紧张。

我一位主持专业的同学,每次上台前就非常紧张,他说,有种压力好大,无法面对的错觉。

再者,更多的反刍思考(rumination);调查表示,有些人一天10%的时间,都在进行反刍预演,带着负面的态度去思考过去已经发生的事。

比如:

如果你给她看引起不适的电影,他们接下来三天内,都忍不住回想当时的画面。

并且,他们会比不忧虑的人,更关注自己无法解决的问题,由于过度关注错误,使得犯错后,还会接二连三犯错。

由此,这五种不起眼的现象都有可能引发忧虑,它们的具体表现也比较容易觉知,那么,忧虑或者担忧,到底怎么来的呢?


02 先天还是后天习得


准确来说有两个方面:1)慢性前置因素,2)后天形成的看法

前置因素上,对同卵双胞胎的研究中发现,如果其中一个人有焦虑症,另外一个也会患上焦虑可能性概率有31-88%,而一般人的发病率是0-8%,这说明,先天遗传对焦虑有一定作用。

研究认为,婴儿遗传的并非焦虑症状,而是独特的气质;这种更敏感、更警觉,更容易激动的反应,使得人们在长大过程中,更容易被任何小事,有危险性事物刺激,产生忧虑发生。

比如:

街坊邻居哄孩子,你会发现,有的孩子被挑逗两下,就出现大哭大闹;或四五岁刚上学,老师布置课题,因为某些小阻力无法完成,就气性特别大,有怒砸东西、撕课本现象。

这都是遗传带来的独特应激反应,说白了,他们可能比别人更多一些高敏感特质(Highly Sensitive Person,简称HSP)。

其次,父母教育方式,也会对人们的忧虑倾向造成影响;慢性忧虑者的父母,表现出对世界过分谨慎的态度,他们本身就比一般人更容易害怕、担忧,父母会过分关注一些潜在危险可能性。

比如:

孩子在学校跟哪些人玩,会不会把他带偏,他们学习怎么样?回到家中,总说,不要对着电视、电子产品,眼睛近视怎么办?

父母的小心翼翼,反而会潜移默化让孩子成长中,习得此特点,倾向忧虑没有出现的事。

此外,父母的高标准也会对忧虑有一定影响;这次考80分,下次就得考90分,不但语数英成绩要好,体美德同样不能差,这就会孩子有种,我还不够好的错觉。

当然研究发现,孩子从五年级至初中切换过程中,有时会过度依赖一个特定朋友,或者让他们遇到问题,安全的处理方式。

针对丢脸行为,他们会努力约束自己,不表现出来,这些都是,把父母价值观内化成自己价值观,变得追求完美的转移。

记得上学时,每个学生都有自己零花钱,因为年龄小,班里总有几个“炫富”学生,买很多零食;家境不够好的学生,一般不会跟他们在一起,会为零花钱不足而感到忧虑,怕被同学嘲笑。

后天看法上,让一个人变得忧虑的主要因素是“对事情本身的看法”。

如果你对某件事长期抱有积极幻想,现实行动中,常常受到压力、打击,假设一段时间内不减,就会影响到神经系统,使得情绪不稳或出现广泛性焦虑,即便是一个正常的人,也会变得忧虑。

我一个朋友,因为被裁半年找不到工作,变得垂头丧气,聊天时我明显感觉到他“心有余力不足”的感觉;当我劝阻他,要不找找身边朋友内推时,他又陷入,自己是否有能力胜任的问题上。

可见,这种积极的想法虽然处于潜意识中,他们也能感受到“我要用更多理性战胜自己、改变这一切,我很想停止忧虑”,但似乎无法做到。

因此,你能看出,一些小事情长期没有得到妥善解决,就会引起心理问题,如果坏事接二连三发生,就会让人觉得疲惫和担忧。

那么,慢性担忧会引发哪些连锁反应呢?1)习惯性回避(Habitual Avoidance),2)情绪管理能力下降,3)损伤你的大脑

首先,我们觉得某种场景、事物存在威胁时,通常采用回避的方法自我保护。

由于忧虑者总有种不安感,他们会持久地进行回避,从而养成无法承担责任的习惯,这种回避行为,会进化成一种自我设限,然后进入负循环。

比如:

很多人害怕自己尝试新生事物拿不到结果,而犯错,于是工作中,就不敢要求自己主动接下新项目,即便领导安排,也要找几个伙伴一起去办公室,收听领导旨意。

还有一些人,本身出发点为项目思考,并拥有充足的佐证,但社交场合不敢说话,怕得罪人后穿小鞋,于是,不得不压抑自己的情感。

其次,忧虑会引发压力反应、使得海马体和额前区发生结构改变、功能减退,这些区域都和记忆、情绪、认知息息相关,它们的损伤会提升精神障碍的可能(Connelly, 2016)。

当然,最直接表现出的属于“情绪管理”,一些人会将忧虑当做防御手段,来压抑自己不舒服的念头,或直接爆发出来,当他们感受到忧虑时,就不会去感受情绪背后的东西。

换言之,很多时候,我们会为逃避深层次的痛苦(害怕、孤独、完不成、无能为力),而选择用情绪这种“万能货币”进行释放,爆发后似乎心里很舒服,但空虚感就会接憧而至。

总的来说,忧虑现象和父母教育方式有关;针对后天习得方面,经过上述,你认为是某些“事情本身”没有得到妥善解决,长期压抑而成的吗?然而仅代表一部分,事实是,你陷入了衔尾蛇(Ouroboros)效应中。


03 摆脱忧虑的悖论


衔尾蛇,本身是一个自古代流传至今的符号。

大致形象为一条蛇(或龙)正在吞食自己的尾巴,结果形成一个圆环,名字涵义为“自我吞食者”;而效应通常指,我们进入某种负面状态后,无限循环,最终能量被自己耗尽。

多年来,许多心理学家试图回答“忧虑”这个令人困惑的问题,他们的发现你可能会吃惊,令人啼笑皆非的是:人们往往会主动承担忧虑,甚至,主动寻找担忧的事情。

例如:

许多人都觉得,担心一个问题和解决该问题差不多;不辛的是,尽管我们认为做某事卓有成效,但是,很少意识到“担心本身”对解决问题没有太大帮助。

好比:

临危受命,你明天要代表公司上台演讲,你晚上非常担心明天演讲不好,对公司有影响;可是,回过头看这种担心,似乎并不能解决讲的好不好的问题。

所以,忧虑本身,是把注意力集中在“担心”上了;我们往往会思考所有出错的可能,并深陷其中,无法停止担忧自己想象出来的臆想,更别说花时间寻求解决方案。

另一个,无法停止担忧更隐晦的原因是,担忧似乎在情感上保护着自己。

听起来和上述有些悖论所在,为什么,这种如此痛苦、曲折的事情会有保护感?不过,该观点的确得到新研究的支持。

一则实验里,研究者让被试者看一段不安的视频(惊悚、无法接受死讯的儿童等),最终发现,那些事先担忧之人的情感,没有太大变化,而那些放松之人的负面情绪,却大大提升。

这是,为什么?

因为预先担心的人已经处在消极情绪里,所以他们一直停留在不好的感觉内;重要的是,那些忧心忡忡的人表示,他们更喜欢这种感觉。

问题来了,为什么有人更喜欢在消极体验前,提前让自己有不好的感觉呢?因为,他可以为臆想出来不好的情绪,做更多情绪储备。

就像,你参加一场考试,现在要为成绩担忧,你可能会想“我考砸了,成绩很糟糕”;但是,如果糟糕到不及格呢?可能还是这种情况。

换言之,这种迭代的思维陷阱,即在情绪上一层又一层捶打着你,你可能觉得正在为最坏的情况做准备;即便真搞咋了,你的负面情绪强度并不会那么高,反而更轻松些。

也就是说,担忧有两面性。

如果真把自己交给肆无忌惮的担心,实际上,你只不过,为一个将要发生的事情做准备;值得注意的是,如果长期陷入这种状态,可能就会变成危险信号。


04 停止忧虑的4个锦囊


所以,看到开心的事,你也会忧心忡忡,开心完之后意味着新的事情即将发生;对要发生的事,你处于浑然不知状态,毕竟时间往前走,你根本无法控制。

换言之,无法完成认知闭合的思考,都会有忧虑发生,能够完成认知闭合的思考,就要平衡好处于积极、消极哪种状态下的比值更高;那么,日常中该如何平衡呢?

1)每天给担忧留30分钟

当焦虑和担忧占据思想时,你很难高效率,这是推迟担忧策略起到作用的地方。

与其想停止或摆脱它,不妨允许自己去想它,给它创造一个“忧虑期”,选择一个固定时间、地点去担忧。

怎么做呢?在忧虑时,你可以把脑子里,最近令自己焦躁的任何事情,用笔记本、手机备忘录简短写出来,书写本身就是一种行动,单一的思考很容易陷入反刍。

然后,每天睡觉前检查下“你的担忧清单”,看看哪些可以完成,哪些是天马行空。

这样,你更容易形成一种平衡点,如果写下来仍然困扰着你,允许自己接纳它们。

当你用正式的方法看待时,反而担忧就不再重要,这时,就会自动把视线转移到“事情本身”,然后想着需要找谁,怎么完成,大概多久。

2)挑战担忧的想法来自哪

如果你患有慢性担忧和焦虑,看待世界的方式,可能并不会非常积极,反而它们比实际更具有危险性。

如,你可能高估事情难度,立即跳到最坏情况,或把每个焦虑当成事实对待;甚至高估自己处理问题的能力,认为我根本无法做到。

这些类型的方法,基本被称为认知扭曲(Cognitive distortions),主要特征是:

全有或全无思维,非黑即白看待事物,没有中间地带,如果一切不行我就彻底失败了;或从单一消极经验中,过度概括某件事。

也就是,你只看待消极一面,而忽略积极一面,关注做错的事,而不是所有对的事,就像考试最后一题很简单,答错了,就归属到“我很笨”类别中。

但是,有的人也会积极过度,消极太少,他们总抱着臆想,实际情况并不客观;所以,在没有实际情况对某些事情进行解读下,你就无法把它归类。

严格的说,一件事,应该知道做什么,不做什么。

思考此想法来自哪里、哪些情况下、这些情况是根据自我验证经验得来的,还是道听途说直接贴上的标签,找出它,才能连根拔起。

3)区分可解决与不可解决

事实上,当你担忧时,暂时不会那么焦虑;大脑反复思考问题会分散情绪,让你觉得自己在完成某件事,但担忧和解决问题是完全不同两件事。

一方面,解决问题包括评估现状,提出具体步骤,然后将计划付诸行动层。

另一方面,担忧很少会带来解决方案,不论你花多长时间思考最坏情况,即便真发生,你也不会做好准备。

那么,你的担忧可解决吗?如,房租问题,你可以打电话给房东,看看能否缓几天、担心未来会失业,想想做什么才能增加自我不失业的筹码等。

注意,没有成效,无法解决的担忧指不能落实到行动层,好比,如果有天我得重病怎么办?这种不知道什么病,什么时候的忧虑,就是杞人忧天。

4)跟别人谈论你的担忧点

经过分析后,如果事情倾向往不好一面发展,自己又拿不定注意,别憋着,试图找到身边朋友,专家,跟他们谈论你的想法。

让他们从不同视角给出一些看法,询问换成对方,会在特定场景下做出同样选择吗?

尽可能将自我意愿、情绪、取舍都表达清楚,这样他们才能更了解你的忧虑。

值得一提的是,即便不可控,最终执行前,也要调整情绪避免陷入过度忧虑,毕竟消极想法会在脑中,无休止重复,会让你认为失去控制,变得恐慌,直至重压下精力耗尽。

有哪些试图打断的方法呢?

我经常动一动、跑一圈、打把游戏、追个剧,这些动作都能释放内啡肽,缓解紧张,增加能量和幸福感;更重要在于,它可以打断头脑中持续不断的担忧。

就像,为什么很多主持人上台前5分钟,什么都不做?因为适当停止,是为更好发挥;上述四种方法,我在担忧时经常使用,非常管用。

总结一下:

忧虑,不是坏事。

身体、情绪的任何警觉信号,都在告诉大脑“该正视它了”

假设一直逃避,思维就会不断挤压,直到更糟糕表现出现,也许,适当时间内,应该停下来给大脑做做“精神按摩”。

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